Η ανηφόρα θέλει τεχνική

Έχοντας κάνει πολλά παρατεταμένα ανηφορικά χιλιόμετρα τόσο ως αρχάριος ποδηλάτης, αλλά και ως έμπειρος, έχοντας παράλληλα δει άλλους ποδηλάτες να προσπαθούν (νέους και παλιούς), μπορώ πλέον να μοιραστώ λίγα πράγματα που αποκόμισα από την εμπειρία μου. Δεν είμαι αθλητής, ούτε γιατρός, ούτε προπονητής, οι οποίοι σίγουρα θα σας δώσουν καλύτερες και επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές. Απλώς παραθέτω εμπειρικά συμπεράσματα και είμαι ανοικτός σε τεκμηριωμένες αντιρρήσεις, ώστε να μαθαίνω ο ίδιος και να λάμψει η αλήθεια. :)

Ο γρηγορότερος τρόπος για να βγει μία παρατεταμένη ανηφόρα, συνήθως είναι αργός

Οι ανηφόρες δεν αρέσουν στους αρχάριους ποδηλάτες, ενώ οι προπονημένοι τις λατρεύουν. Είναι παράξενο να το ακούς, αλλά αν κάνεις συστηματικά ποδήλατο, θα το νιώσεις. Έτσι λοιπόν οι αρχάριοι, θέλοντας να γλιτώσουν από την ανηφόρα, τα δίνουν όλα στα πρώτα μέτρα. Ανεβαίνουν οι παλμοί τις καρδιάς, δεν οξυγονώνονται καλά οι μύες και μετά από λίγο εξαντλούνται.

Το σημαντικότερο είναι να ανακαλύψουμε το επίπεδο στο οποίο ποδηλατούμε με άνεση, για ώρα. Είναι διαφορετικό για τον κάθε άνθρωπο, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Σε όσους έχουν καρδιοσυχνόμετρο, οι προπονητές προτείνουν άσκηση με παλμούς λιγότερους από εκείνους του αναερόβιου κατωφλίου. Αν το ξεπεράσει κανείς, προπονείται μεν καλύτερα, αλλά για σύντομο χρονικό διάστημα. Επομένως, αν δούμε ανηφόρα, κόβουμε ρυθμό. Αν αρχίσουμε να τα φτύνουμε, κόβουμε κι άλλο ρυθμό μέχρι να νιώσουμε άνετα.

Κατάλληλη σχέση στο ποδήλατο

Τα περισσότερα σημερινά ποδήλατα έχουν ταχύτητες. Άλλες είναι μακριές (δύσκολες), άλλες κοντές (εύκολες). Οι μακριές σχέσεις με τα "βαριά πατήματα" είναι για ευθείες και κατηφόρες, ενώ οι κοντές για τις ανηφόρες. Φροντίζουμε να αλλάζουμε σχέση, πριν κουραστούμε με την τρέχουσα. Όσο πιο νωρίς αλλάξουμε ταχύτητα, τόσο πιο γρήγορα θα ανεβούμε. Στόχος μας δεν είναι να βάζουμε ολοένα και περισσότερη δύναμη, κάνοντας πιο αργά πετάλι. Αντιθέτως πρέπει να προσπαθούμε να διατηρούμε όσο το δυνατόν σταθερό το ρυθμό περιστροφής των πεταλιών (80 - 90 στροφές ανά λεπτό). Όταν αυξάνει η κλίση της ανηφόρας, μοιραία μειώνουμε την ταχύτητα κίνησης, οπότε φροντίζουμε να αλλάξουμε αμέσως ταχύτητα. Αν κουραστούμε, μειώνουμε κι άλλο την ταχύτητά μας, κατεβάζοντας άλλη μία ταχύτητα κοκ, πριν χρειαστεί να βάλουμε περισσότερη πίεση στα πετάλια. Υπάρχουν είδη και φάσεις προπόνησης που κάνουμε με μικρό ρυθμό πετάλι (και μεγάλη πίεση), αλλά αυτό δεν αφορά κάποιον που έχει μέτρια φυσική κατάσταση και θέλει να ανέβει παρατεταμένη ανηφόρα.

Σε μεγάλες διαδρομές, ιδίως με πολλές ανηφόρες, δεν κάνουμε sprint

Τα sprint είναι καλή άσκηση, αλλά εξαντλούν γρήγορα τους μύες. Ποδηλατούμε λοιπόν προνοητικά, κρατάμε δυνάμεις αν δεν ξέρουμε τι μας περιμένει, ώστε να βγάλουμε εύκολα τη διαδρομή. Αν ξέρουμε καλά τη διαδρομή και έχουμε γνώση της τρέχουσας φυσικής κατάστασης (όχι εκείνης που είχαμε πριν από καιρό :p), μπορούμε να επιταχύνουμε σε κάποια σημεία, ώστε να βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητα του οργανισμού μας.

Σταδιακό ανέβασμα της έντασης της προσπάθειας σε ανηφόρες μεγάλης κλίσης, αν θέλουμε να τις ανέβουμε πολύ γρήγορα (για προπονημένους)

Σε κάθε ανηφόρα, μοιραία θα ανέβουν οι παλμοί της καρδιάς μας. Όσο πιο προοδευτικά γίνει αυτό, τόσο περισσότερο θα αντέξουμε και τόσο πιο άνετα θα την ανέβουμε. Έχω δει πολλές φορές ποδηλάτες να κοντράρονται σε ανηφόρες και το εντυπωσιακό είναι ότι συνήθως ανεβαίνει πρώτος εκείνος που μένει τελευταίος στην αρχή. Οι άλλοι ξεγελιούνται από τα προσωρινά αποθέματα δυνάμεων, τα δίνουν όλα στα πρώτα μέτρα, ανεβαίνουν απότομα οι παλμοί της καρδιάς, μένουν από δυνάμεις μετά από λίγο και τους προσπερνάει εκείνος που ανέβασε προοδευτικά το ρυθμό.

Προσοχή στην ορθοπεταλιά

Με το ορθοπέταλο ή ορθοπεταλιά σπαταλάμε περισσότερη ενέργεια σε σχέση με την καθιστή ποδηλασία. Είναι χρήσιμη για μία μικρή ανηφόρα που θέλουμε να ανεβούμε σβέλτα, αλλά δε βοηθάει συνήθως σε παρατεταμένες ανηφόρες. Στην ορθοπεταλιά, αλλάζουν λίγο οι μυϊκές ομάδες που εργάζονται, οπότε ξεκουράζονται κάποιες άλλες, ενώ δουλεύει περισσότερο η καρδιά. Επίσης σε ποδηλασία ωρών βοηθάει να οξυγονωθεί καλύτερα το καβάλο, σε περίπτωση μουδιάσματος. Γενικά είναι καλύτερη επιλογή το κατέβασμα ταχύτητας, παρά η ορθοπεταλιά με μακριά σχέση, αν θέλουμε να αντέξουμε περισσότερο. Αν όμως έχουμε την πιο κοντή σχέση στο ποδήλατό μας και μας φαίνεται ήδη βαριά, εξαιτίας της κλίσης του δρόμου ή της κούρασης, τότε ίσως μας ξεκουράσουν εναλλαγές ορθοπεταλιάς (όχι γρήγορης!) και καθιστής ποδηλασίας. Το κάνουν συχνά οι κουρσάδες στα βουνά, διότι εκείνοι δεν έχουν αρκετά κοντές σχέσεις (π.χ. 39Τ - 25Τ) για να δώσουν καλό ρυθμό καθιστοί.

Λίγο νερό και φαγητό, συχνά

Όχι μεγάλες ποσότητες, σε αραιά χρονικά διαστήματα. Ειδικά τους θερμούς μήνες χρειαζόμαστε πολύ νερό, το οποίο πίνουμε λίγο-λίγο. Αν αρχίσει η αφυδάτωση, τότε έρχεται μαζί η κούραση και οι κράμπες. Χρειάζεται νερό και ηλεκτρολύτες (μπορούμε να τους πάρουμε από χυμούς και φρούτα). Σε αναβάσεις βουνών πολλών χιλιομέτρων και γενικότερα στην ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, μετράει τόσο το καλό φαγητό την περασμένη μέρα, όσο και την τρέχουσα. Όποιος δεν έχει φάει καλά θα κουραστεί γρηγορότερα και θα απολαύσει λιγότερο τη διαδρομή. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά. Το να σηκωθούμε το πρωί, να πιούμε ένα καφέ, να φάμε μία σοκολάτα στη μέση της διαδρομής και το απόγευμα να τσακίσουμε τα παϊδάκια, επειδή θα έχουμε πεθάνει στην πείνα, είναι από τις χειρότερες επιλογές, αλλά τη βλέπω συχνά σε συμποδηλάτες.

Αφαιρούμε ρούχα

Μόλις ζεσταθούμε λίγο, πριν ιδρώσουμε, ανοίγουμε σταδιακά το φερμουάρ και αφαιρούμε ένα-ένα τα ρούχα. Αν βλέπουμε ότι εξακολουθούμε να ζεσταινόμαστε, αφαιρούμε κι άλλο ρούχο. Έτσι γλιτώνουμε την αφυδάτωση και νιώθουμε πιο άνετα. Σε παρατεταμένη κατηφόρα και σε στάσεις, τα ξαναβάζουμε για να μην κρυώσουμε. Το καλοκαίρι φοράμε κοντομάνικο (ή ειδικό διαπνέον μακρυμάνικο για να μην καούμε από τον ήλιο), βάζουμε αντηλιακό και αποφεύγουμε τις μεσημεριανές ώρες.

Η ανάβαση ενός βουνού, σε φέρνει πιο κοντά στη φύση, σε ψηλά μέρη με όμορφη θέα, γυμνάζει καλύτερα, εκτονώνει, δίνει ικανοποίηση για την "κατάκτηση" της κορυφής, καθώς και τη χαρά της ξένοιαστης και χαλαρής κατηφόρας. Χωρίς υπερβολές και βιαστικές επιλογές, σιγά-σιγά τολμήστε το!

Εύχομαι καλές ποδηλατικές αναβάσεις! :)